เมนูอาหารคลีนยอดฮิตที่ทำได้ง่ายๆ ในหม้อทอดไร้น้ำมัน
ในยุคที่คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น “อาหารคลีน” จึงกลายเป็นกระแสที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง และหนึ่งในอุปกรณ์ที่ช่วยให้การทำอาหารคลีนสะดวกสบายยิ่งขึ้นก็คือ “หม้อทอดไร้น้ำมัน” ด้วยความสามารถในการทอดอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก หรือบางเมนูอาจไม่ใช้น้ำมันเลย จึงช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ หม้อทอดไร้น้ำมันยังใช้งานง่าย ทำความสะอาดง่าย และประหยัดเวลา ทำให้เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในครัวเรือนไทย บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับเมนูอาหารคลีนยอดฮิต 5 เมนูที่ทำได้ง่ายๆ ในหม้อทอดไร้น้ำมัน ได้แก่ ไก่ทอดคลีน ปลาทอดคลีน ผักทอดคลีน กุ้งทอดคลีน และมันฝรั่งอบคลีน รับรองว่าอร่อย ดีต่อสุขภาพ และทำตามได้ไม่ยากแน่นอน!
1. ไก่ทอดคลีน
เมนูไก่ทอดคลีนนี้ทำง่ายและรวดเร็วด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน ใช้เวลาเพียงแค่ 20 นาทีก็ได้ไก่ทอดกรอบนอกนุ่มใน แถมยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย!
ส่วนผสม:
- เนื้ออกไก่หั่นชิ้นพอคำ 200 กรัม
- เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
- ผงกระเทียม 1/4 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับเคลือบไก่)
วิธีทำ:
- ล้างเนื้อไก่ให้สะอาด แล้วซับให้แห้งด้วยกระดาษครัว
- ผสมเกลือ พริกไทยดำ และผงกระเทียมเข้าด้วยกัน
- นำส่วนผสมที่เตรียมไว้โรยบนเนื้อไก่ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่น้ำมันมะกอกลงบนเนื้อไก่ คลุกเคล้าให้ทั่ว
- นำไก่ใส่ตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน จัดเรียงให้ไม่ชิดกันเกินไป
- ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 200 องศาเซลเซียส ทอดประมาณ 15-20 นาที หรือจนกว่าไก่จะสุกเหลืองกรอบ ควรกลับด้านไก่ครึ่งทาง
- นำไก่ทอดออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ
ข้อมูลโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม): (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามส่วนผสมที่ใช้)
- แคลอรี่: ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: ประมาณ 25 กรัม
- ไขมัน: ประมาณ 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 0 กรัม
2. ปลาทอดคลีน
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง การใช้หม้อทอดไร้น้ำมันช่วยให้การปรุงปลาสะดวก รวดเร็ว และคงคุณค่าทางโภชนาการได้เป็นอย่างดี เมนูนี้ใช้เวลาเพียง 15 นาที ก็ได้ปลาทอดกรอบอร่อย รับประทานได้ทั้งครอบครัว
ส่วนผสม:
- ปลาเนื้อขาว (เช่น ปลาทับทิม ปลาแซลมอน) หั่นชิ้นพอคำ 200 กรัม
- เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
- มะนาว 1/2 ลูก (หั่นเป็นแว่น)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับเคลือบปลา)
วิธีทำ:
- ล้างปลาให้สะอาด แล้วซับให้แห้งด้วยกระดาษครัว
- โรยเกลือและพริกไทยดำลงบนชิ้นปลา คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่น้ำมันมะกอกลงบนชิ้นปลา คลุกเคล้าให้ทั่ว
- วางชิ้นปลาและมะนาวลงบนตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน เว้นระยะห่างระหว่างชิ้นปลา
- ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 180 องศาเซลเซียส ทอดประมาณ 10-15 นาที หรือจนกว่าปลาจะสุกเหลืองกรอบ ควรกลับด้านปลาครึ่งทาง
- นำปลาทอดออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ
ข้อมูลโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม): (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามชนิดและส่วนผสมที่ใช้)
- แคลอรี่: ประมาณ 120 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: ประมาณ 20 กรัม
- ไขมัน: ประมาณ 3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 0 กรัม
3. ผักทอดคลีน
ผักหลากสีสัน อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อนำมาทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน จะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างดีเยี่ยม เมนูนี้จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับคนรักสุขภาพ ใช้เวลาเพียง 10 นาที ก็ได้ผักทอดกรอบอร่อย ทานเล่นหรือเป็นกับข้าวก็ได้
ส่วนผสม:
- บรอคโคลี แครอท ฟักทอง และมะเขือม่วง หั่นชิ้นพอคำ รวมกันประมาณ 200 กรัม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
- ออริกาโน่แห้ง 1/4 ช้อนชา (หรือสมุนไพรอื่นๆ ตามชอบ)
วิธีทำ:
- ล้างผักให้สะอาด แล้วซับให้แห้งด้วยกระดาษครัว
- ผสมน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทยดำ และออริกาโน่เข้าด้วยกัน
- นำส่วนผสมที่เตรียมไว้คลุกเคล้ากับผักให้ทั่ว
- นำผักใส่ตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน จัดเรียงให้ไม่ชิดกันเกินไป
- ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 180 องศาเซลเซียส ทอดประมาณ 8-10 นาที หรือจนกว่าผักจะสุกกรอบ ควรเขย่าตะแกรงครึ่งทางเพื่อให้ผักสุกทั่วถึง
- นำผักทอดออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ
ข้อมูลโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม): (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามชนิดและปริมาณผักที่ใช้)
- แคลอรี่: ประมาณ 50 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: ประมาณ 2 กรัม
- ไขมัน: ประมาณ 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 10 กรัม
4. กุ้งทอดคลีน
กุ้งทอดกรอบๆ อร่อยๆ ทำง่ายและรวดเร็วด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน เมนูนี้ใช้เวลาเพียงแค่ 10 นาที ก็ได้กุ้งทอดรสชาติอร่อย เนื้อเด้ง ทานเพลิน เหมาะสำหรับมื้อเย็นหรือทานเล่น
ส่วนผสม:
- กุ้งสดล้างสะอาด แกะเปลือกและหาง ประมาณ 200 กรัม
- เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
- กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับเคลือบกุ้ง)
วิธีทำ:
- ล้างกุ้งให้สะอาด แล้วซับให้แห้งด้วยกระดาษครัว
- ผสมเกลือ พริกไทยดำ และกระเทียมสับเข้าด้วยกัน
- นำส่วนผสมที่เตรียมไว้โรยบนกุ้ง คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ใส่น้ำมันมะกอกลงบนกุ้ง คลุกเคล้าให้ทั่ว
- นำกุ้งใส่ตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน จัดเรียงให้ไม่ชิดกันเกินไป
- ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 180 องศาเซลเซียส ทอดประมาณ 8-10 นาที หรือจนกว่ากุ้งจะสุก เปลี่ยนด้านกุ้งครึ่งทาง
- นำกุ้งทอดออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ
ข้อมูลโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม): (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามส่วนผสมที่ใช้)
- แคลอรี่: ประมาณ 100 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: ประมาณ 20 กรัม
- ไขมัน: ประมาณ 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 1 กรัม
5. มันฝรั่งอบคลีน
มันฝรั่งอบ เป็นอีกหนึ่งเมนูคลีนที่ทำง่ายและอร่อย ด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน เราสามารถอบมันฝรั่งได้อย่างทั่วถึง กรอบนอกนุ่มใน และยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ มันฝรั่งยังเป็นวัตถุดิบที่สามารถนำไปปรุงแต่งได้หลากหลาย ตามความชอบและความต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการโรยสมุนไพร หรือเพิ่มท็อปปิ้งต่างๆ ก็อร่อยได้ไม่ซ้ำแบบ!
ส่วนผสม:
- มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว (ล้างสะอาดแล้ว)
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
- โรสแมรี่แห้ง 1/4 ช้อนชา (หรือสมุนไพรอื่นๆ ตามชอบ)
วิธีทำ:
- ล้างมันฝรั่งให้สะอาด แล้วเช็ดให้แห้ง
- ใช้ส้อมจิ้มทั่วทั้งหัวมันฝรั่ง เพื่อให้ความร้อนเข้าถึงได้ง่ายขึ้น
- ผสมน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทยดำ และโรสแมรี่เข้าด้วยกัน
- นำส่วนผสมที่เตรียมไว้ทาให้ทั่วหัวมันฝรั่ง
- วางมันฝรั่งลงบนตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน
- ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 180 องศาเซลเซียส อบประมาณ 30-40 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะสุกนุ่ม ควรกลับด้านมันฝรั่งครึ่งทาง
- นำมันฝรั่งออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ สามารถรับประทานคู่กับโยเกิร์ต หรือซอสต่างๆ ตามชอบ
ข้อมูลโภชนาการ (ต่อ 1 หัว): (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามขนาดมันฝรั่ง)
- แคลอรี่: ประมาณ 100-150 กิโลแคลอรี่
- โปรตีน: ประมาณ 3-5 กรัม
- ไขมัน: ประมาณ 2-4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 20-30 กรัม
สรุป
สรุปแล้ว หม้อทอดไร้น้ำมันเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้การทำอาหารคลีนสะดวก รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ เมนูอาหารคลีนทั้ง 5 เมนูที่กล่าวมา ไม่ว่าจะเป็นไก่ทอดคลีน ปลาทอดคลีน ผักทอดคลีน กุ้งทอดคลีน และมันฝรั่งอบคลีน ล้วนแล้วแต่ใช้เวลาในการปรุงน้อย วิธีทำง่าย และยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้เป็นอย่างดี ช่วยให้คุณได้ทานอาหารอร่อย ดีต่อสุขภาพ โดยไม่ต้องเสียเวลาเตรียมอาหารนาน เหมาะสำหรับคนยุคใหม่ที่ต้องการดูแลสุขภาพ แต่มีเวลาจำกัด ลองนำสูตรเหล่านี้ไปทำตามกันดูนะคะ รับรองว่าจะติดใจ!
ด้วยความสะดวกสบายและรวดเร็วในการปรุงอาหาร หม้อทอดไร้น้ำมันจึงเป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างเมนูคลีนๆ ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ไก่ทอดคลีนใช้เวลาเพียง 20 นาทีก็ได้ไก่กรอบนอกนุ่มใน ปลาทอดคลีนก็เช่นกัน ใช้เวลาเพียง 15 นาที คงความสดใหม่และคุณค่าทางโภชนาการของปลาไว้ได้อย่างดีเยี่ยม ส่วนผักทอดคลีน ใช้เวลาเพียง 10 นาที ช่วยรักษาสารอาหารในผักได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุ้งทอดคลีนก็เช่นเดียวกัน ใช้เวลาเพียง 10 นาที ได้กุ้งเนื้อเด้ง รสชาติอร่อย และสุดท้าย มันฝรั่งอบคลีน ใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที ได้มันฝรั่งอบกรอบนอกนุ่มใน สามารถปรับแต่งรสชาติได้ตามใจชอบ ทั้งหมดนี้ สะท้อนให้เห็นถึงประสิทธิภาพของหม้อทอดไร้น้ำมัน ที่ช่วยลดเวลาในการปรุงอาหาร แต่ยังคงความอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ แต่มีเวลาจำกัด ลองนำสูตรเหล่านี้ไปใช้ เพื่อสร้างเมนูอาหารคลีนที่อร่อยและสะดวกสบาย รับรองว่าจะช่วยให้การดูแลสุขภาพของคุณง่ายขึ้นอย่างแน่นอน