เมนูอาหารคลีนยอดฮิตที่ทำได้ง่ายๆ ในหม้อทอดไร้น้ำมัน

ในยุคที่คนไทยหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น “อาหารคลีน” จึงกลายเป็นกระแสที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง และหนึ่งในอุปกรณ์ที่ช่วยให้การทำอาหารคลีนสะดวกสบายยิ่งขึ้นก็คือ “หม้อทอดไร้น้ำมัน” ด้วยความสามารถในการทอดอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก หรือบางเมนูอาจไม่ใช้น้ำมันเลย จึงช่วยลดปริมาณไขมันและแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ หม้อทอดไร้น้ำมันยังใช้งานง่าย ทำความสะอาดง่าย และประหยัดเวลา ทำให้เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในครัวเรือนไทย บทความนี้จะพาคุณไปรู้จักกับเมนูอาหารคลีนยอดฮิต 5 เมนูที่ทำได้ง่ายๆ ในหม้อทอดไร้น้ำมัน ได้แก่ ไก่ทอดคลีน ปลาทอดคลีน ผักทอดคลีน กุ้งทอดคลีน และมันฝรั่งอบคลีน รับรองว่าอร่อย ดีต่อสุขภาพ และทำตามได้ไม่ยากแน่นอน!

1. ไก่ทอดคลีน

เมนูไก่ทอดคลีนนี้ทำง่ายและรวดเร็วด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน ใช้เวลาเพียงแค่ 20 นาทีก็ได้ไก่ทอดกรอบนอกนุ่มใน แถมยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย!

ส่วนผสม:

เนื้ออกไก่หั่นชิ้นพอคำ 200 กรัม
เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
ผงกระเทียม 1/4 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับเคลือบไก่)

วิธีทำ:

ล้างเนื้อไก่ให้สะอาด แล้วซับให้แห้งด้วยกระดาษครัว
ผสมเกลือ พริกไทยดำ และผงกระเทียมเข้าด้วยกัน
นำส่วนผสมที่เตรียมไว้โรยบนเนื้อไก่ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
ใส่น้ำมันมะกอกลงบนเนื้อไก่ คลุกเคล้าให้ทั่ว
นำไก่ใส่ตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน จัดเรียงให้ไม่ชิดกันเกินไป
ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 200 องศาเซลเซียส ทอดประมาณ 15-20 นาที หรือจนกว่าไก่จะสุกเหลืองกรอบ ควรกลับด้านไก่ครึ่งทาง
นำไก่ทอดออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

ข้อมูลโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม): (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามส่วนผสมที่ใช้)

แคลอรี่: ประมาณ 150 กิโลแคลอรี่
โปรตีน: ประมาณ 25 กรัม
ไขมัน: ประมาณ 5 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 0 กรัม

2. ปลาทอดคลีน

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง การใช้หม้อทอดไร้น้ำมันช่วยให้การปรุงปลาสะดวก รวดเร็ว และคงคุณค่าทางโภชนาการได้เป็นอย่างดี เมนูนี้ใช้เวลาเพียง 15 นาที ก็ได้ปลาทอดกรอบอร่อย รับประทานได้ทั้งครอบครัว

ส่วนผสม:

ปลาเนื้อขาว (เช่น ปลาทับทิม ปลาแซลมอน) หั่นชิ้นพอคำ 200 กรัม
เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
มะนาว 1/2 ลูก (หั่นเป็นแว่น)
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับเคลือบปลา)

วิธีทำ:

ล้างปลาให้สะอาด แล้วซับให้แห้งด้วยกระดาษครัว
โรยเกลือและพริกไทยดำลงบนชิ้นปลา คลุกเคล้าให้เข้ากัน
ใส่น้ำมันมะกอกลงบนชิ้นปลา คลุกเคล้าให้ทั่ว
วางชิ้นปลาและมะนาวลงบนตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน เว้นระยะห่างระหว่างชิ้นปลา
ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 180 องศาเซลเซียส ทอดประมาณ 10-15 นาที หรือจนกว่าปลาจะสุกเหลืองกรอบ ควรกลับด้านปลาครึ่งทาง
นำปลาทอดออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

ข้อมูลโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม): (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามชนิดและส่วนผสมที่ใช้)

แคลอรี่: ประมาณ 120 กิโลแคลอรี่
โปรตีน: ประมาณ 20 กรัม
ไขมัน: ประมาณ 3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 0 กรัม

3. ผักทอดคลีน

ผักหลากสีสัน อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อนำมาทอดด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน จะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างดีเยี่ยม เมนูนี้จึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับคนรักสุขภาพ ใช้เวลาเพียง 10 นาที ก็ได้ผักทอดกรอบอร่อย ทานเล่นหรือเป็นกับข้าวก็ได้

ส่วนผสม:

บรอคโคลี แครอท ฟักทอง และมะเขือม่วง หั่นชิ้นพอคำ รวมกันประมาณ 200 กรัม
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
ออริกาโน่แห้ง 1/4 ช้อนชา (หรือสมุนไพรอื่นๆ ตามชอบ)

วิธีทำ:

ล้างผักให้สะอาด แล้วซับให้แห้งด้วยกระดาษครัว
ผสมน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทยดำ และออริกาโน่เข้าด้วยกัน
นำส่วนผสมที่เตรียมไว้คลุกเคล้ากับผักให้ทั่ว
นำผักใส่ตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน จัดเรียงให้ไม่ชิดกันเกินไป
ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 180 องศาเซลเซียส ทอดประมาณ 8-10 นาที หรือจนกว่าผักจะสุกกรอบ ควรเขย่าตะแกรงครึ่งทางเพื่อให้ผักสุกทั่วถึง
นำผักทอดออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

ข้อมูลโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม): (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามชนิดและปริมาณผักที่ใช้)

แคลอรี่: ประมาณ 50 กิโลแคลอรี่
โปรตีน: ประมาณ 2 กรัม
ไขมัน: ประมาณ 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 10 กรัม

4. กุ้งทอดคลีน

กุ้งทอดกรอบๆ อร่อยๆ ทำง่ายและรวดเร็วด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน เมนูนี้ใช้เวลาเพียงแค่ 10 นาที ก็ได้กุ้งทอดรสชาติอร่อย เนื้อเด้ง ทานเพลิน เหมาะสำหรับมื้อเย็นหรือทานเล่น

ส่วนผสม:

กุ้งสดล้างสะอาด แกะเปลือกและหาง ประมาณ 200 กรัม
เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา (สำหรับเคลือบกุ้ง)

วิธีทำ:

ล้างกุ้งให้สะอาด แล้วซับให้แห้งด้วยกระดาษครัว
ผสมเกลือ พริกไทยดำ และกระเทียมสับเข้าด้วยกัน
นำส่วนผสมที่เตรียมไว้โรยบนกุ้ง คลุกเคล้าให้เข้ากัน
ใส่น้ำมันมะกอกลงบนกุ้ง คลุกเคล้าให้ทั่ว
นำกุ้งใส่ตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน จัดเรียงให้ไม่ชิดกันเกินไป
ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 180 องศาเซลเซียส ทอดประมาณ 8-10 นาที หรือจนกว่ากุ้งจะสุก เปลี่ยนด้านกุ้งครึ่งทาง
นำกุ้งทอดออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ

แคลอรี่: ประมาณ 100 กิโลแคลอรี่
โปรตีน: ประมาณ 20 กรัม
ไขมัน: ประมาณ 2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 1 กรัม

5. มันฝรั่งอบคลีน

มันฝรั่งอบ เป็นอีกหนึ่งเมนูคลีนที่ทำง่ายและอร่อย ด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน เราสามารถอบมันฝรั่งได้อย่างทั่วถึง กรอบนอกนุ่มใน และยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ มันฝรั่งยังเป็นวัตถุดิบที่สามารถนำไปปรุงแต่งได้หลากหลาย ตามความชอบและความต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการโรยสมุนไพร หรือเพิ่มท็อปปิ้งต่างๆ ก็อร่อยได้ไม่ซ้ำแบบ!

ส่วนผสม:

มันฝรั่งขนาดกลาง 2 หัว (ล้างสะอาดแล้ว)
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
เกลือทะเล 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำบด 1/4 ช้อนชา
โรสแมรี่แห้ง 1/4 ช้อนชา (หรือสมุนไพรอื่นๆ ตามชอบ)

วิธีทำ:

ล้างมันฝรั่งให้สะอาด แล้วเช็ดให้แห้ง
ใช้ส้อมจิ้มทั่วทั้งหัวมันฝรั่ง เพื่อให้ความร้อนเข้าถึงได้ง่ายขึ้น
ผสมน้ำมันมะกอก เกลือ พริกไทยดำ และโรสแมรี่เข้าด้วยกัน
นำส่วนผสมที่เตรียมไว้ทาให้ทั่วหัวมันฝรั่ง
วางมันฝรั่งลงบนตะแกรงหม้อทอดไร้น้ำมัน
ตั้งอุณหภูมิหม้อทอดที่ 180 องศาเซลเซียส อบประมาณ 30-40 นาที หรือจนกว่ามันฝรั่งจะสุกนุ่ม ควรกลับด้านมันฝรั่งครึ่งทาง
นำมันฝรั่งออกจากหม้อ พักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟ สามารถรับประทานคู่กับโยเกิร์ต หรือซอสต่างๆ ตามชอบ

ข้อมูลโภชนาการ (ต่อ 1 หัว): (ค่าโดยประมาณ อาจแตกต่างกันไปตามขนาดมันฝรั่ง)

แคลอรี่: ประมาณ 100-150 กิโลแคลอรี่
โปรตีน: ประมาณ 3-5 กรัม
ไขมัน: ประมาณ 2-4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: ประมาณ 20-30 กรัม

สรุป

สรุปแล้ว หม้อทอดไร้น้ำมันเป็นอุปกรณ์ที่ช่วยให้การทำอาหารคลีนสะดวก รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ เมนูอาหารคลีนทั้ง 5 เมนูที่กล่าวมา ไม่ว่าจะเป็นไก่ทอดคลีน ปลาทอดคลีน ผักทอดคลีน กุ้งทอดคลีน และมันฝรั่งอบคลีน ล้วนแล้วแต่ใช้เวลาในการปรุงน้อย วิธีทำง่าย และยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้เป็นอย่างดี ช่วยให้คุณได้ทานอาหารอร่อย ดีต่อสุขภาพ โดยไม่ต้องเสียเวลาเตรียมอาหารนาน เหมาะสำหรับคนยุคใหม่ที่ต้องการดูแลสุขภาพ แต่มีเวลาจำกัด ลองนำสูตรเหล่านี้ไปทำตามกันดูนะคะ รับรองว่าจะติดใจ!

ด้วยความสะดวกสบายและรวดเร็วในการปรุงอาหาร หม้อทอดไร้น้ำมันจึงเป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างเมนูคลีนๆ ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ไก่ทอดคลีนใช้เวลาเพียง 20 นาทีก็ได้ไก่กรอบนอกนุ่มใน ปลาทอดคลีนก็เช่นกัน ใช้เวลาเพียง 15 นาที คงความสดใหม่และคุณค่าทางโภชนาการของปลาไว้ได้อย่างดีเยี่ยม ส่วนผักทอดคลีน ใช้เวลาเพียง 10 นาที ช่วยรักษาสารอาหารในผักได้อย่างมีประสิทธิภาพ กุ้งทอดคลีนก็เช่นเดียวกัน ใช้เวลาเพียง 10 นาที ได้กุ้งเนื้อเด้ง รสชาติอร่อย และสุดท้าย มันฝรั่งอบคลีน ใช้เวลาประมาณ 30-40 นาที ได้มันฝรั่งอบกรอบนอกนุ่มใน สามารถปรับแต่งรสชาติได้ตามใจชอบ ทั้งหมดนี้ สะท้อนให้เห็นถึงประสิทธิภาพของหม้อทอดไร้น้ำมัน ที่ช่วยลดเวลาในการปรุงอาหาร แต่ยังคงความอร่อยและคุณค่าทางโภชนาการ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ แต่มีเวลาจำกัด ลองนำสูตรเหล่านี้ไปใช้ เพื่อสร้างเมนูอาหารคลีนที่อร่อยและสะดวกสบาย รับรองว่าจะช่วยให้การดูแลสุขภาพของคุณง่ายขึ้นอย่างแน่นอน